Comment réduire l’inflammation dans le corps naturellement !

isabtessier
23 avr.
10 min de lecture

Dernière mise à jour : 30 avr.

Dans cet article, je vous explique comment réduire une inflammation, et tout particulièrement traiter l'inflammation chronique, à l'origine de nombreux problèmes de santé et de douleurs chroniques.

Que cela soit pour des problèmes articulaires, intestinaux ou de la peau, l'inflammation chronique doit être traitée pour obtenir un vrai soulagement durable.

De plus, elle est aussi considérée comme la cause de la plupart des maladies chroniques modernes, notamment la polyarthrite rhumatoïde, le cancer, les maladies cardiaques, le diabète, l'asthme et même la maladie d'Alzheimer.

Je vais donc vous détailler le traitement naturel efficace pour réduire l'inflammation.

1) Diminuer votre consommation de médicaments anti-inflammatoires

Les médicaments antibiotiques et anti-inflammatoires peuvent endommager le microbiote dans l'intestin, provoquant une inflammation des parois intestinales, ce qui libère à son tour des toxines et déclenche une inflammation chronique dans l'organisme.

Lorsque vous avez mal, il semblerait plus pertinent d'utiliser de l'aspirine comme antidouleur. En effet, contrairement aux anti-inflammatoires, l'aspirine ne bloque pas l'inflammation.

Elle permettrait de l'atténuer et pourrait promouvoir l'activation de la phase de réparation, qui accompagne la résolution de l'inflammation.

Ceci reste controversé, le mieux étant d'éviter les médicaments tout court.

Pour traiter une inflammation excessive, il ne faut pas bloquer la réponse inflammatoire. Il faut stimuler les voies de résolution.

Parlez-en à votre médecin afin de vous assurer de ne pas avoir de contre-indications particulières.2) Utiliser un remède naturel anti-inflammatoire

De nombreuses plantes ont des propriétés anti-inflammatoires naturelles puissantes.

Elles ont aussi l'avantage de ne pas présenter les mêmes effets négatifs des médicaments sur le fonctionnement du système immunitaire. C'est même tout le contraire.

Le curcumaVous pouvez l'inclure directement dans vos plats, avec du poivre noir afin d'augmenter son absorption par votre système digestif.

Il est possible de choisir un complément alimentaire de curcuma, dans le but de consommer plus facilement celui-ci. De plus, ils ont une concentration plus importante de curcuma, le principe actif anti-inflammatoire.

L'huile de poisson

L’huile de poisson contient une quantité importante d’oméga-3 qui, après conversion par l’organisme, permet la synthèse de molécules ayant des propriétés anti-inflammatoires.

Les suppléments d’huile de poisson, contenant des oméga-3, semblent être une alternative plus sûre aux médicaments AINS pour le traitement des douleurs.

Le resveratrol, un puissant antioxydant, peut également vous aider à vous soigner. Il est présent principalement dans les fruits rouges et les baies, comme les myrtilles.

Les autres plantes anti-inflammatoires

Certaines plantes médicinales sont connues pour le soulagement de la douleur liée à l'inflammation nerveuse. C'est le cas du ginkgo bi loba, du romarin, de la capsaïcine, de la sauge ou du gingembre.

3) Pratiquer une activité physique quotidienneL'exercice physique régulier réduit l'inflammation sur le long terme. En effet, lorsque les muscles se contractent, ils libèrent des protéines qui ont une action anti-inflammatoire.

Ainsi, il est conseillé de pratiquer une activité cardiovasculaire (30 minutes par jour) et du renforcement musculaire (60 à 90 minutes par semaine).

4) Diminuer le stress

Le stress peut être comparable à l'inflammation dans son fonctionnement. En effet, lorsqu'il est ponctuel, il agit positivement sur l'organisme. Lorsqu'il devient chronique, il dérègle le système nerveux, autonome et hormonal.

Ce stress prolongé augmente la production de cortisol, qui vient perturber la réaction inflammatoire. C'est pourquoi il est associé à la perte de capacité du corps à réguler l'inflammation.

En pratiquant des activités relaxantes comme la méditation, la relaxation, le taï-chi, et en éliminant les sources de stress de votre quotidien, vous pouvez agir sur cet effet néfaste.

5) Dormir 7 à 9 heures par nuit

Les troubles et le manque de sommeil influencent l'activité du système immunitaire. En effet, lorsqu'un individu a un sommeil interrompu et/ou insuffisant, il perturbe son horloge interne (rythme circadien). Ce dernier régule l'équilibre hormonal et le système immunitaire.

Pour corriger ce déséquilibre, il est utile de développer une routine de sommeil cohérente :

Éviter l'exposition à la lumière artificielle et à la lumière bleue le soir.

S'exposer à la lumière naturelle en journée, principalement le matin.

Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour, pour adopter une routine "sommeil".Dormir suffisamment, mais pas de trop. Chacun a des besoins différents, situés entre 7 et 9 heures par nuit en moyenne.

Stopper la caféine et l'alcool après 14 h, car ils perturbent la qualité du sommeil et l'endormissement.

6) Adopter une alimentation anti-inflammatoire

Les régimes riches en céréales raffinées, en alcool et en aliments ultra-transformés peuvent altérer le microbiote intestinal. Ceci peut alors perturber le fonctionnement des intestins et du système immunitaire.

En effet, les déséquilibres de la flore intestinale sont reliés à la présence d'une inflammation chronique.

Consommer des aliments anti-inflammatoires :

Les légumes verts, des oléagineux (noix, amandes), des poissons et crustacés, des graines (lin, sésame, courge), des baies (myrtilles, mûres), des œufs, des épices (curcuma, gingembre, piment de Cayenne), des légumineuses, de l'ail, de l'huile d'olive, de l'avocat...

Réduire les aliments pro-inflammatoires :

Les produits ultra-transformés et transformés, les sucres et céréales raffinés, les graisses saturées ou trans, le fructose (contenu dans les produits transformés et les jus uniquement), les pâtisseries et desserts industriels, les charcuteries, l'alcool.

Boire de l'eau

Pensez à vous hydrater en consommant de l'eau et des tisanes. Vous pouvez aussi boire du thé vert ou noir (avec modération). Les polyphénols du thé sont associés à une réduction de l'inflammation.

Prendre des compléments alimentaires

Il est possible d'utiliser des compléments naturels anti-inflammatoires, comme le curcuma, l'huile de poisson (oméga 3 EPA DHA) ou le magnésium.

Un apport plus élevé d'acides gras oméga 3, sous forme d'EPA et de DHA, régule la production de cytokines pro-inflammatoires. C'est le complément qui semble le plus bénéfique pour réduire l'inflammation.

7) Perdre du poids

Lorsque vous mangez plus que vos besoins, votre métabolisme est sur-sollicité. Ce stress métabolique provient du déséquilibre quotidien entre la quantité d'énergie que les gens consomment et la quantité dont ils ont besoin.

La conséquence à long terme de la surconsommation alimentaire, combinée à un manque de dépenses énergétiques, est le stockage du surplus d'énergie via l'accumulation de graisse.

Un excès de graisse corporelle, surtout de graisse viscérale, est un facteur de risque supplémentaire d'inflammation.

Ainsi, les personnes en surpoids ou obèses vivent donc dans un état de stress chronique et d'inflammation, car leur apport énergétique dépasse largement leurs besoins.

De plus, les cellules adipeuses produisent un signal inflammatoire qui interfère avec la capacité du corps à réguler la glycémie. Cela augmente le risque de développer un diabète de type 2.

Le moyen le plus simple est de manger à votre faim et de ne pas avoir peur d'avoir faim dans la journée. De plus, il est important d'éliminer les produits transformés et la malbouffe, qui contiennent des sucres et trop de sel.

Ces deux substances perturbent la régulation de la satiété. Plus vous en mangez et plus votre cerveau en redemande.

8) Restreindre sa fenêtre alimentaire avec le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent, pratiqué en diminuant sa fenêtre alimentaire, est un régime alimentaire quotidien dans lequel tous les apports nutritionnels se produisent sur une certaine période de la journée (généralement ≤ 12 h).

Cela signifie que vous consommez vos aliments sur une période de 12 heures maximum et que vous n'absorbez aucune calorie pendant au moins 12 heures d'affilée, sans modifier la qualité ou la quantité des nutriments.

Dans cette pratique, la restriction calorique n'est donc pas obligatoire.

Le jeûne intermittent se base sur le fonctionnement de notre rythme circadien, l'horloge interne qui régule les fonctions de notre corps.

Restreindre sa fenêtre alimentaire, donc sa consommation calorique, sur une période de 8 à 12 heures, pourrait prévenir un taux élevé de cholestérol, le diabète et l'obésité et l'inflammation.

Vous pouvez donc répartir vos 2 ou 3 repas sur une période allant de 6 à 12 heures, chaque jour.

Par exemple, vous pouvez consommer 2 repas par jour : à 13 heures puis à 20 heures. Vous pouvez aussi consommer 3 repas par jour : 1 collation à 10 heures, votre déjeuner à 13 heures et votre dîner à 19 heures.L'idée est de ne consommer aucune calorie, ni liquide ni solide, sur une période de 12 heures au moins, ou plus.

De nombreuses études ont trouvé des résultats significatifs sur la perte de poids (de graisse), l'amélioration du sommeil et du niveau d'énergie (vigilance accrue pendant la journée).

Le jeûne intermittent peut également avoir certains effets sur les maladies inflammatoires, via une réduction significative des marqueurs inflammatoires.

9) Passer du temps en nature

Les personnes qui marchent en forêt durant 40 minutes diminuent leur taux de cortisol, l'hormone du stress, qui est impliquée dans la pression artérielle et la fonction du système immunitaire.

En effet, les arbres et les plantes émettent des composés aromatiques appelés phytocides qui, lorsqu'ils sont inhalés, peuvent stimuler des changements biologiques d'une manière similaire à l'aromathérapie.

Ainsi, les personnes passant du temps en nature semblent bénéficier d'une meilleure protection contre le cancer, d'une immunité renforcée et d'une baisse de la pression artérielle.

10) Développer ses centres d'intérêts, ses passions et ses relations sociales

Être épanoui, poursuivre des objectifs, aider les autres et se sentir entouré des bonnes personnes sont autant d'éléments qui ont un impact positif sur le fonctionnement de votre organisme.

Un faible épanouissement personnel, des conflits relationnels et un faible soutien social peuvent provoquer la sécrétion de cytokines pro-inflammatoires.

Cultiver votre bien-être personnel et familial est un élément clé de la bonne santé. Prenez du temps pour faire des choses que vous aimez, qui vous font du bien, à vous et…

Liste des aliments anti-inflammatoires

Éviter l'exposition à la lumière artificielle et à la lumière bleue le soir.

S'exposer à la lumière naturelle en journée, principalement le matin.

Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour, pour adopter une routine "sommeil".

Dormir suffisamment, mais pas de trop. Chacun a des besoins différents, situés entre 7 et 9 heures par nuit en moyenne.

Stopper la caféine et l'alcool après 14 h, car ils perturbent la qualité du sommeil et l'endormissement.

Grâce à ces actions simples, votre rythme circadien se régule, améliorant ainsi votre sommeil et votre fonction immunitaire, y compris l'inflammation.

6) Adopter une alimentation anti-inflammatoire

En effet, les déséquilibres de la flore intestinale sont reliés à la présence d'une inflammation chronique.

Consommer des aliments anti-inflammatoires :

Réduire les aliments pro-inflammatoires :

Boire de l'eauPensez à vous hydrater en consommant de l'eau et des tisanes. Vous pouvez aussi boire du thé vert ou noir (avec modération). Les polyphénols du thé sont associés à une réduction de l'inflammation.

Prendre des compléments alimentaires

Il est possible d'utiliser des compléments naturels anti-inflammatoires, comme le curcuma, l'huile de poisson (oméga 3 EPA DHA), ou le magnésium.